1. DEFISIT KALORI YANG MASUK
Lemak itu cadangan energi. Lemak baru digunakan saat badan merasa tidak mendapat cukup energi untuk mendukung kegiatan sehari-harinya. Maka dari itu kalori yang masuk pada saat cutting hendaknya lebih sedikit daripada kalori yang digunakan.
Menentukan seberapa besar defisit kalori yang optimal untuk fat loss juga tidak sembarangan. Defisit terlalu kecil maka proses fat loss akan terlalu lambat. Defisit terlalu besar badan malah akan masuk ke "starvation mode" atau kadang disebut sebagai "survival mode" dimana defisit kalori terlalu besar untuk jangka waktu lama membuat badan mengira bahwa anda sedang dalam musim paceklik, susah cari makan, dan belum tentu besok bisa makan. Akibatnya metabolisme badan menjadi lebih lambat untuk menghemat energi dan proses pemecahan lemak menjadi energi dibatasi untuk antisipasi situasi kelaparan yang mungkin masih berlangsung lama.
Untungnya seberapa besar defisit kalori yang optimal untuk fat loss sudah sering diteliti dan kita tinggal baca kesimpulannya saja:
Defisit kalori cukup 500kal dari total rekomendasi asupan kalori harian kita.
Patokan ini sesuai untuk orang yg memiliki badan "rata-rata". Untuk yang berbadan ekstrim atau sudah secara klinis masuk ke kategori obesitas 500kal menjadi tidak sesuai dan menggunakan patokan defisit kalori 20% dari total rekomendasi asupan kalori harian kita.
Misalkan saya orang rata-rata dengan kebutuhan kalori 2500kal/hari.
maka kebutuhan kalori harian saya untuk cutting menjadi 2500kal - 500 = 2000kal.
Kita lihat apakah ada bedanya bila saya menggunakan patokan 20%:
2500kal - (20% x 2500kal) = 2500kal - 500kal = 2000kal
Sama saja kan!
Sekarang tinggal defisit kalori yang seperti apa yg dibutuhkan.
Apakah yang dikurangi semuanya atau cukup beberapa hal saja.
Bila bicara soal diet dan makanan secara umum kita langsung membahas tentang makronutrien. Apa itu makronutrien silakan baca wikipedia tapi yg jelas makronutrien ada 3: karbo, protein, dan lemak. Fungsi masing2 makronutrien? Baca wikipedia lagi ya
Biasanya kita langsung dibombardir oleh member2 fitness yg lebih senior dengan kata-kata "kurangi karbohidratnya, tambah proteinnya!" Why?
(Orang Indonesia paling bingung kalo disuruh mengurangi karbohidrat dari nasi. Makan apa nantinya? )
Karbo harus dikurangi karena asupan karbo memancing sekresi hormon insulin dalam jumlah besar yang walaupun sangat diperlukan untuk transportasi nutrisi ke dalam sel tubuh tapi juga sangat berpengaruh dalam membuat badan masuk ke dalam "fat storing mode."
secara singkat:
karbo masuk --- gula darah naik --- insulin naik --- badan masuk fat storing mode bila karbo yg masuk berlebihan.
Protein di lain pihak menghasilkan jumlah energi yang sama dengan karbo (1g karbo =1g protein = 4kal) tapi tidak terlalu memancing sekresei insulin. Maka dari itu resiko menjadi lemak bertambah dari protein lebih kecil.
Tetapi bila karbo dikurangi maka totak kalori masuk jadi berkurang dong. Nanti jadi starvation mode?
Itu sebabnya saat karbo dikurangi protein ditambah untuk mencukupi kebutuhan energinya.
Untuk mempermudah perencanaan diet mari kita buat perbandingan makronutriennya (karbo : protein : lemak)
Perbandingan makronutrien untuk fat loss biasanya sekitar 50:30:20 (cocok buat yg baru pertama kali mengubah pola makan), 40:40:20 (umum dipakai fitnesmania serius) atau 30:50:20 (lumayan ekstrim, biasanya buat persiapan kontes)
Yang terakhir adalah frekuensi makan.
3x sehari itu untuk orang biasa, 4x sehari buat yg baru mencoba mengubah pola makan, 5-6x untuk optimalnya. Bagi jarak waktu antar makan serata mungkin.
Saya kan pingin bakar lemak biar kurus, kenapa malah makan lebih sering?
Semakin sering frekuensi makan badan jadi mengira bahwa supply makanan lancar dan tidak ada alasan untuk menyimpan cadangan energi dalam bentuk lemak. Selain itu bila tiap 3 jam makan berarti organ pencernaan senantiasa bekerja mencerna makanan dan mencerna makanan itu menggunakan energi.
2. PERBANYAK KALORI YANG DIBAKAR
Badan utk hidup saja sebenarnya juga membakar energi tapi energi yg dibakar utk sekedar hidup saja tidak cukup untuk mengikis cadangan lemak. Kecuali pekerjaan anda melibatkan banyak kerja fisik seperti petani atau buruh bangunan, maka olahraga menjadi satu-satunya cara untuk memperbanyak kalori yang dibakar tubuh.
Ada 2 macam olahraga yang umum dilakukan untuk menjamin program cutting yang efektif:
a. Latihan Beban
Tujuannya adalah untuk meningkatkan massa otot di badan. Bila massa otot bertambah maka jaringan yg perlu diberi makan dan dihidupi semakin banyak. Artinya badan membakar lebih banyak kalori bahkan pada saat tidak melakukan apa2. Bayangkan jumlah massa otot anda sebagai kapasitas ruang bakar kendaraan anda. Semakin besar cc sebuah mobil semakin boros bensin kan.
Latihan beban untuk cutting tidak ada bedanya dengan latihan beban seperti biasa. Jumlah repetisi sedang saja (+- 12x) dengan beban cukup. Repetisi tinggi (+20) dengan beban ringan untuk bakar lemak itu hanya mitos, kecuali anda mau menjadikan latihan beban sebagai sarana latihan cardio....
b. Cardiovascular Exercise (Cardio)
Cardio inilah kegiatan yg benar2 langsung bertujuan untuk menggunakan cadangan lemak untuk dibakar jadi energi. Jarang sekali ada orang yang bisa mencapai tujuannya untuk mengurangi kadar lemak tubuh tanpa melakukan cardio.
Untuk singkatnya ciri cardio exercise adalah jumlah repetisinya tak terhingga.
Jenis2 cardio exercise antara lain jalan/lari, renang, dan bersepeda berikut semua variasinya yang menggunakan "lingkungan sintetis" seperti menggunakan treadmill, sepeda statis, cross trainer, stepper, dsb.
Kita tidak pernah menghitung berapa kali melangkahkan kaki saat jogging kan?
Saat melakukan cardio untuk fatloss kita tidak perlu peduli dengan speed di tradmill atau berapa level inclinenya. Yg perlu diperhatikan hanyalah denyut jantung (Heart Rate) dan durasi atau seberapa lama cardio tersebut dilakukan.
Target Heart Rate (HR) yg dituju adalah 65-75% MHR (Maximum Heart Rate).
Range HR antara 65-75% MHR telah banyak dibuktikan benar2 menggunakan lemak sebagai sumber energi, bukan dari glikogen dan bukan pula dari protein otot. Indahnya lagi 65-75% MHR kurang lebih intensitasnya hanya seperti saat jalan cepat. Jadi jangan khawatir tidak kuat lari dan lain sebagainya. Melakukan cardio dengan HR sebesar 65-75% MHR sering disebut juga "Steady State Moderate Intensity Cardio Exercise"
Durasi cardio yang dituju adalah antara 30-60 menit. Untuk amannya saya rekomendasikan 45 menit.
Mengapa antara 30-60 menit? Karena kurang dari 30 menit badan masih menggunakan glikogen (gula darah) sebagai energi. Sesudah glikogen habis di sekitar menit ke-25 s/d 30 baru kemudian lemak digunakan sebagai sumber energi. Di atas 60 menit, well...pertama-tama anda beresiko kelaparan dan badan bisa saja masuk ke starvation mode. Kedua...siapa sih yang mau cardio lebih dari 1 jam?
Kapan sebaiknya melakukan cardio. Kapan saja sebenarnya. Pagi, siang, sore, malam tidak ada masalah. Tapi ada2 saat dimana cardio untuk fat burning menjadi lebih efisien:
- Sesudah bangun tidur di pagi hari karena level glikogen dalam badan rendah setelah "puasa" saat tidur selama +- 8 jam. Ini disebut "empty stomach cardio."
- Sesudah latihan beban karena saat latihan beban kita menggunakan mayoritas glikogen kita untuk energi.
Ada cara lain melakukan cardio untuk fat loss yang mulai populer beberapa tahun ini yaitu High Intensity Interval Training (HIIT). Karena tingginya intensitas HIIT maka sesi cardio bisa dipangkas menjadi sekitar 30 menit.
Mana yang paling efektif bakar lemak untuk anda? Tidak ada jawaban pasti. Semua orang memiliki badan yang berbeda merespon secara berbeda pula. Satu-satunya cara untuk menetahui mana yang terbaik untuk anda adalah dengan mencobanya satu-satu dan membandingkan sendiri hasilnya.
Keep Pumping!
sumber
No comments:
Post a Comment